「野球をしていると肩が痛くなるのはなぜ？」
「野球肩を予防するにはどうすれば良いの？」
「野球肩は自分で治せるの？」このような悩みを抱えていませんか？野球はスポーツの中でも選手人口が多く、10代の学生からシニアまで楽しめる競技として人気があります。
一方で、熱心に取り組むほど悩まされるのが「野球肩」という症状です。この記事では、野球肩の原因や痛みの種類、予防方法などについて詳しく解説します。
野球肩は野球をするうえで避けては通れない症状ですが、予防法や対処法を知ることで早期回復が可能です。この記事を読んで野球肩についての知識を深め、野球を楽しんでください。
目次
野球肩の症状とは
野球肩とは、腕を上から強く振る動作に関連して、肩の痛みを発症する肩関節の疾患です。
野球の投球動作によって生じるケースが多いため野球肩と呼ばれますが、テニスや水泳などの他競技でも発症することがあります。
つまり、腕を頭の上まで挙げて振りかぶる「オーバーヘッドスポーツ」をおこなう場合に発症しやすいです。
野球肩の症状には肩の痛みのほか、血行障害なども含まれます。
「投球肩」「投球障害肩」と呼ばれることもあり、治療をせず放置していると症状が悪化して手術が必要になる可能性もあります。
野球肩の原因
野球肩の原因として考えられるのは、投球動作の繰り返しによる肩の酷使です。
ボールを速く、正確に投げる技術を身につけるために投球動作を繰り返した結果、肩への負担が蓄積し、肩周辺の筋肉を緊張させます。
筋肉は緊張すると硬化し、血行不良を起こします。この状態が続くと炎症が誘発され、野球肩を発症させてしまうのです。
また、野球肩は正しくないフォームで投げ続けたり、肩や肩甲骨周りの筋肉が不足していたりする場合にも発症する可能性があります。
野球以外の競技の場合でも、練習や試合中のプレーに夢中になり、つい肩を酷使してしまうことがあるため注意が必要です。
【野球肩】肩の痛みの種類
野球肩と呼ばれる肩の疾患には、痛む箇所や症状によりいくつかの種類に分けられます。
ここでは、肩の疾患からくる痛みの種類を5つ挙げて紹介します。
野球肩の種類により、原因や対処方法が異なるため、どの疾患が当てはまるのか見極めが必要です。
それぞれの主な症状や原因も解説するので、順番にみていきましょう。
インピンジメント症候群
インピンジメント症候群は、投球動作によって肩を構成する骨と骨が衝突し、痛みを引き起こす疾患です。
野球肩のなかでも発症する確率が高く、肩が60°〜120°の角度にある時に痛みが出るのが特徴です。
インピンジメント症候群は、肩より上に腕を挙げる動作を繰り返すことが原因で起こるとされています。肩関節の炎症や損傷を起こし、肩の後方外側が痛むケースが多いです。
肩を回す動作をすると痛みや引っかかるような感覚があり、一定の角度以上に腕を上げると痛みなどの症状があらわれます。
腱板損傷
腱板損傷も投球動作による肩への負担から起こる野球肩の症状の1つです。
腱板は「棘上筋」「棘下筋」「小円筋」「肩甲下筋」という４つの筋肉の腱の複合体で、肩を動かすために欠かせないものです。
腱板が部分的に傷つく状態を腱板損傷と呼び、投球動作の繰り返しや、転倒などで肩を強くぶつけた際に発症します。また、ウェイトトレーニングなどで肩に過剰な負荷をかけることも腱板損傷の原因となります。
肩を伸ばして横方向に上げると力が抜けたり、肩が痛くて眠れなかったりする人は、腱板損傷の可能性が高いといえるでしょう。
腱板損傷になると肩を上げにくくなったり、強い痛みが出たりして、投球動作だけでなく日常生活にも影響が出る可能性があります。
リトルリーグショルダー（上腕骨骨端線離開）
リトルリーグショルダーは、上腕骨骨端線離開とも呼ばれる野球肩の症状です。
10〜15歳の成長期の野球プレイヤーに見られる疾患で、投球動作によって未熟な成長軟骨が損傷してしまう状態をいいます
投球時の腕をひねる動作などによって肩に負荷がかかり、上腕骨の骨端線という部位がずれることで、肩の前側に痛みが生じます。
正しくないフォームでの投球や、繰り返しおこなう投球動作が原因で引き起こされるため、投球時の姿勢や練習量に注意しましょう。
骨端線は骨の成長のために重要な部位なので、1か月ほど安静にして肩を休ませるなどの対処が必要です。
ルーズショルダー（動揺肩、動揺性肩関節症）
ルーズショルダーは、肩の動きを制限する靭帯や関節包が緩いことによって起こる野球肩の症状です。
動揺肩や動揺性肩関節症とも呼ばれ、先天的に肩の可動範囲が広い人に起こりやすいといわれています。
上腕骨と肩甲骨の間にある靭帯や関節包が緩い状態で肩を酷使すると、周囲の組織が傷つけられて、痛みが生じてしまうのです。
ルーズショルダーの症状は、投球動作時の痛みとともに肩の不安定感や脱力感が見られるのが特徴です。
また、脱臼の既往歴がある場合は、肩関節の安定に重要な軟部組織を損傷してしまう可能性があります。肩の脱臼が頻繁に起こる人は、ルーズショルダーになりやすいため注意が必要です。
肩甲上神経損傷
肩甲上神経損傷は、投球動作時に肩甲骨の上部にある肩甲上神経が圧迫されたり損傷されたりすることから起こる症状です。
腕を振り下ろす動作を繰り返して肩を酷使すると、筋肉に柔軟性が無くなり神経が圧迫されやすくなります。
神経が圧迫されると筋力低下や筋委縮につながり、肩の重だるさや脱力感などの感覚障害が引き起こされます。
ほかにも「腕を肩より高く上げにくい」「肩甲骨の山が目立ってきた」などの症状がある場合は注意が必要です。
肩に腫れやしびれなどの症状があらわれるケースもあり、完治に時間がかかるため、早めに医療機関を受診してください。
野球で肩を痛めないための予防方法5選
野球肩にならないためには、日頃から体の使い方を意識して予防することが大切です。
ここでは野球で肩を痛めないために必要な5つの予防方法を紹介します。
これらの予防方法を出来る限り実践し、野球肩になりにくい体をつくりましょう。
肩の筋肉の凝り・血行を改善する
野球肩の予防方法の1つ目は、肩の筋肉の凝りと血行を改善することです。
野球肩になる原因の1つに、肩の筋肉への負担蓄積があります。
筋肉は負荷がかかり続けると硬化し、凝りとなって血行不良を引き起こします。
この血行不良から炎症が誘発されるため、練習後に筋肉の緊張や凝りを緩和させ、血行を改善することが大切です。
血行を改善する手段として、家庭用電気治療器を用いたマッサージなどがあります。リカバリーウェアや磁気アイテムなども、手軽に取り入れられるのでおすすめです。
練習後は肩関節周りの筋肉の凝りをほぐし、血流を改善させて野球肩になるのを防ぎましょう。
正しいフォームを意識する
野球肩の予防方法の2つ目は、正しいフォームを意識することです。
野球肩は、体に負担がかかるフォームで投球し続けることで発症する可能性があります。
下記のようなフォームで投球していないかチェックしましょう。
- 肘が下がっている
- 肘が上がりすぎている
- 体幹を使わずに手の力だけで投球している
- 体を開くタイミングが早い
スマートフォンのカメラなどで自分の投球フォームを撮影し、確認してみるとよいでしょう。
正しい投球フォームを意識して、肩にかかる負担を減らすことが大切です。
入念に肩のストレッチをする
野球肩を防ぐためには、肩の関節や筋肉を柔軟に保つ必要があります。関節や筋肉が柔らかいと、肩甲骨の可動域が広がり、肩への負担が軽減されます。
ここでは2種類のストレッチを紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。
【肩後方のストレッチ】
- 肩甲骨を壁に固定する
- 腕を水平に曲げて内側にひねる
- 腕が下がらないように注意
【広背筋のストレッチ】
- 椅子に座り、右腕を上げて肘を曲げる
- 左手を右肘に添えて、体を左へ曲げながら肘を左へ引き寄せる
- 骨盤を動かさないようにおこなう
野球肩の予防のために、ストレッチをする習慣を身につけましょう。
筋肉トレーニングをする
野球肩の予防方法の4つ目として、筋肉トレーニングが有効です。
野球肩の原因の1つとして、筋力不足が挙げられます。日頃から筋肉トレーニングをおこない、投球動作で使用する筋肉を鍛えておくことが大切です。
筋肉トレーニングは、肩を中心とした上半身を鍛えるだけではなく、下半身のトレーニングもおこないましょう。
投球動作は上半身と下半身を連動させる全身運動です。肩周辺の筋肉はもちろん、腹筋や背筋、踏み出しに欠かせない股関節やインナーマッスルを鍛えることで正しいフォームを維持できます。
日々の筋肉トレーニングでしっかりとした体の土台をつくり、野球肩の予防につなげましょう。
無理な投球を控えるようにする
野球肩の予防方法の5つ目は、無理な投球を控えることです。
野球肩は肩のオーバーユースによって発症することが多い疾患です。
1日に投げる投球数を調整し、コンディションに合わせた力の配分で投球するなど、練習量を管理しましょう。
また、試合などで普段の練習量を超えた球数を投げる場合も注意が必要です。
最近では試合でも投球数に制限を設けるケースがありますが、全力で投球をおこなうため、肩に負荷がかかる可能性があります。
自分に合った投球数や力の配分を把握し、野球肩を発症するリスクを避けるようにしましょう。
野球肩が痛いときの対処法
上記で紹介した予防策を実践していたとしても、野球肩を発症してしまうケースもあります。
ここでは野球肩が痛いときの対処法として、以下の3つを挙げて解説します。
野球肩の症状に合わせた適切なケアをおこない、症状を悪化させないように対処しましょう。
十分な休息と栄養を取る
野球肩が痛いときの対処法として、十分な休息と栄養を取ることが有効です。
野球肩の原因の1つが肩の酷使にあるため、使いすぎた部位を休ませて痛みを緩和する必要があります。
痛みがあるときは投球動作を無理におこなわず、十分な睡眠や栄養をとり、早期の回復を目指しましょう。
睡眠時には、筋肉の修復や疲労回復に必要な成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは午後10時から午前2時までの間に多く分泌されるため、遅くとも午前12時までに就寝することをおすすめします。
また、毎日の食事で必要な栄養をとることも大切です。
炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素は、体をつくる基本となります。
筋肉や腱のダメージを抑えて疲労回復を促すビタミンやミネラルも不足しないように、バランスのよい食事を心がけましょう。
アイシングを行う
野球肩の痛みをやわらげるために、アイシングが効果的です。
アイシングとは、氷や水などを使用して患部を冷やすことを意味します。
運動後の疲労蓄積や筋肉痛の防止のためにおこなうことが多く、野球肩による痛みの緩和にも有効です。
アイシングをおこなうことで肩の熱を下げ、炎症を抑える効果が期待できます。
ただし、アイシングで冷やした部分の毛細血管が収縮し、血行が悪くなってしまう場合があるため注意が必要です。
アイシングの時間は、15～25分程度が良いとされています。時間内に痛みが取れない場合は、一度インターバルを挟んでから再度冷やすようにしましょう。
アイシング後も炎症が収まるまで休息をとり、安静にすることをおすすめします。
痛みが強い場合は早めに病院を受診する
これまで野球肩の対処法について解説してきましたが、痛みが強い場合は早めに病院を受診してください。
セルフケアをおこなっても痛みや違和感が引かない場合は、整形外科などで詳しく検査して適切な施術を受けましょう。
病院では医師が症状を聞いた上で、レントゲン・MRI・超音波エコー画像などを用いて肩の問題点や傷の程度を診断します。
野球肩の治療は保存療法（リハビリ）が基本となり、肩周辺の機能改善や全身のコンディショニングをおこないます。
症状によっては数週間〜数ヶ月の投球休止期間を設け、その間に投球動作に耐えられる体をつくることが重要です。
早めの受診が早期治療につながり、症状の悪化を防ぎやすくなるでしょう。
まとめ
野球肩の原因や痛みの種類、予防方法や痛いときの対処法について解説してきました。
野球肩は、投球動作を繰り返すことで発症する症状です。なるべく肩に負担をかけないように投球数や力の配分を調整することが大切です。
投球フォームの乱れから発症するケースもあるため、正しいフォームを身につけ、疲労を蓄積しないように気をつけましょう。
野球肩は、日頃から肩のストレッチや筋肉トレーニングをおこなうことで予防できます。野球肩を発症したら休養をとり、痛みが引かない場合は早めに病院を受診してください。
野球をするうえで投球動作は欠かせないため、普段から筋肉を鍛え、肩に負担をかけないように練習に取り組みましょう。
