足がだるい・重いと感じた時の対処法7選！症状の原因やオススメのマッサージも紹介

足の筋肉疲労による血行不良

足がだるい・重いと感じられる原因の1つとして、足の筋肉疲労による血行不良が挙げられます。

スポーツなどで足の疲労が蓄積すると筋肉も硬くなって血管を圧迫し、血行不良を引き起こします。足が血行不良になると老廃物が溜まりやすくなるため、ふくらはぎに痛みやむくみなどの症状が現れ、だるさや重さにつながるのです。

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれています。
足の静脈血は重力に逆らって心臓に送り返されるため、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を担っているからです。

しかし疲労で足の筋肉がこわばっていると、ポンプの役割がうまく働かなくなり、血液の循環が悪化します。
そのため、足に水分や老廃物がたまり、だるさや重さを感じるようになるのです。

体の冷えによる血管の収縮

次に足がだるい・重いと感じられる原因として、体の冷えによる血管の収縮が考えられます。

体が冷えると血液の流れも悪くなるため、温かい血液が毛細血管へ流れず血管が収縮し、足の冷えにつながります。
この足の冷えがむくみを引き起こし、足のだるさや重さの原因となってしまうのです。

とくに女性の場合は男性に比べて筋肉量が少なく、皮下脂肪の多いことも体が冷える原因の1つです。筋肉が少ないと代謝を上げられず、エネルギーである熱を運ぶのが難しくなってしまいます。
運動などで筋肉を増やして代謝を上げ、冷えにくい体をつくることが大切です。

長時間同じ姿勢を続ける

長時間同じ姿勢を続けることも、足がだるい・重いと感じられる原因です。

立ち仕事やデスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、ふくらはぎの筋肉は長時間使われない状態になり、筋肉が硬くなります。
筋ポンプであるふくらはぎの筋肉が働かないため足に血液がたまり、だるさや重さを感じます。
このような状態を放置すると、場合によっては下肢動脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）などの病気につながるリスクもあるため注意が必要です。

症状を改善するためには、筋ポンプの機能が正常に働くように回復させ、血流を良くすることが重要です。長時間同じ姿勢でいるのを避け、意識してふくらはぎの筋肉を動かすようにしましょう。

ふくらはぎ・骨盤まわりの筋肉の張り

足がだるい・重いと感じられるのは、ふくらはぎや骨盤まわりの筋肉の張りが原因となっている可能性もあります。

上述したとおり、ふくらはぎの筋肉は血液を心臓に押し戻すポンプの役割を担っています。
この筋肉が張って硬くなると、ポンプの力が低下して血液の流れが悪くなり、水分や老廃物がたまって足にだるさや重さなどの症状を引き起こすのです。

また、骨盤には上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうこうきん）という筋肉があり、姿勢に影響を受けます。
デスクワークなどで悪い姿勢を続けていると腸腰筋が張って硬くなり、足の血流が妨げられてだるさや重さなどの症状につながります。

適度に運動する

足のだるさ・重さを改善するためには適度な運動が効果的です。

軽い屈伸運動やアキレス腱を伸ばす運動でふくらはぎの筋肉を動かし、足の血液循環を促進しましょう。足にたまった血液には老廃物が滞留しているので、血流を良くすることでむくみが改善されます。

運動不足にならないように、ウォーキングや水泳などの負担の少ない運動を日常的におこなうことが大切です。

ウォーキングをする際には大きい歩幅で早めに歩くことを意識すると、筋ポンプ機能がアップします。１日8000歩程度を目安に、毎日できるだけ歩くように心がけましょう。

適切な姿勢を保つ

日常生活では、適切な姿勢を保つことも足のだるさ・重さの改善に役立ちます。

デスクワークや立ち仕事を長時間おこなう場合、楽な姿勢をとってしまいがちです。
悪い姿勢を続けていると足への負担がかかり、血行不良が起こることからだるさや重さにつながります。

猫背や反り腰など、姿勢が崩れた状態でいると、足だけではなく腰や肩にも負荷がかかり、さまざまな症状を引き起こす原因にもなるでしょう。

適切な姿勢を保つことで重心が正しい位置に乗り、足への負荷も減少します。結果的に足の血流が改善され、だるさや重さなどの症状の緩和が期待できます。

足を少し高くする

足のだるさ・重さの対処法として、足の位置を少し高くする方法があります。

足に血液が滞留してむくんでいる場合、足を心臓より高く上げると、たまった血液を心臓に戻せます。

枕やクッションなどの上に足を乗せて、高くした状態で寝るとよいでしょう。
就寝前に仰向けで寝た状態で両足を上にあげ、足全体をぶらぶらと揺らす運動も効果的です。
足裏からふくらはぎにかけての血行が促進され、足のだるさ・重さの改善が期待できます。

適切な水分摂取

適切な水分の摂取も、足のだるさ・重さの改善に有効です。

体が必要とする水分量を摂取することで、体内にある余分な塩分や老廃物を排出しやすくなるからです。
反対に水分が不足すると血液がドロドロになり、血行不良の原因になります。

汗をかきやすい夏場やスポーツをおこなう際に水分補給をおこたると、筋肉がこわばったり足がつったりするなどの脱水症状が引き起こされるでしょう。血流の悪化から疲労感が増す可能性もあるため、夏場や運動の前には十分な水分補給をオススメします。

また、空気が乾燥しやすい冬場もこまめな水分補給を心がけましょう。

塩分の摂り過ぎを避ける

足のだるさ・重さを改善するためには、塩分の摂り過ぎに気をつけましょう。

必要以上に塩分を摂り過ぎると、喉が渇いて水を飲みたくなります。なぜなら人間の体液は塩分濃度が決まっているため、それを超える塩分を摂取すると自己防衛反応が働き、水分を摂って濃度を薄めようとするからです。

余分な塩分と一緒に水分を摂取すると体液が増えて体内の水分バランスが乱れ、むくみを引き起こす原因になります。

塩分は調味料としての塩だけではなく、加工食品やスナック類、インスタント食品にも含まれています。普段からバランスのよい食事を心がけ、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

マッサージ・ストレッチをおこなう

足のだるさ・重さの対処法として、マッサージやストレッチを日常生活に取り入れてみましょう。

足のマッサージやストレッチをおこなうことで、筋肉や血管の緊張が緩和され、血行の改善が期待できます。
しっかり湯船に浸かったお風呂上がりなど、体が温まっているときに、ふくらはぎの筋肉をよく揉みほぐすマッサージをおこなうことで血液の流れが良くなります。

ふくらはぎの筋肉をストレッチで伸ばすことも、足の血流改善に有効です。
ただし、下肢静脈瘤などの症状がみられる場合には、皮下出血を起こすリスクもあるため、医療機関の受診をオススメします。

リンパの流れを良くするふくらはぎマッサージ

足のだるさ・重さの改善に効果的なのは、リンパの流れを良くするふくらはぎのマッサージです。

ふくらはぎの筋肉は、血液循環やリンパの流れに密接にかかわるため、足にだるさ・重さを感じたら、まずはふくらはぎのマッサージをおこないましょう。

ふくらはぎの筋肉をほぐすことで血流が促進され、酸素や栄養素が効率よく筋肉に行き届くようになります。そのため、血行やリンパの流れが良くなり、足の疲れやむくみの解消に期待がもてます。

ふくらはぎマッサージの手順は以下のとおりです。

床に座っておこなう運動なので、朝起きたときや就寝前などに試してみてください。

ツボを刺激する腎兪マッサージ

ツボを刺激する腎兪（じんゆ）マッサージも、足のだるさ・重さの改善に効果的なマッサージです。

腎兪は腰の上部にあるツボで、足のだるさだけではなく、膝の痛みや腰痛にも効果があるとされています。

腎兪のツボは、腰に両手をおくと自然に親指が届く位置にあるので、自分で押しながら見つけましょう。

腎兪マッサージの手順は以下のとおりです。

イスに座ったままでもおこなえるので、デスクワークの合間に取り入れてみてください。

アキレス腱を伸ばすストレッチ

次に紹介するのは、足のだるさ・重さに効果的なアキレス腱を伸ばすストレッチです。

アキレス腱が硬くなると血行不良が起こりやすくなります。
筋ポンプで足の静脈の血液を押し上げる役割を担うふくらはぎの下腿三頭筋（かたいさんとうきん）は、アキレス腱とつながっています。下腿三頭筋がしっかり使われないと筋ポンプの作用が働かず、足の冷えやむくみを引き起こす原因となるのです。

アキレス腱を伸ばすストレッチで足のだるさ・重さの症状を改善していきましょう。

アキレス腱を伸ばすストレッチの手順は以下のとおりです。

壁に手で体重をかけながら、じっくり伸ばすのがポイントです。

寝ながら足を組んで膝を揺らすストレッチ

最後に紹介するのは、寝ながら足を組んで膝を揺らすストレッチです。

ふくらはぎの筋肉をほぐして血流を改善し、足のだるさ・重さの症状を改善する効果が期待できます。
寝た状態でおこなえるストレッチなので、お風呂上りや就寝前にリラックスしながら試してみてください。

寝ながら足を組んで膝を揺らすストレッチの手順は以下のとおりです。

入浴時に湯船に浸かった状態でおこなうのもオススメです。